RUTINA PARA PÉRDIDA DE PESO

La siguiente rutina tiene como fin, perder la mayor cantidad de peso en el menor tiempo posible de manera saludable y sostenida. Esto se hará por medio de la quema de grasa y el fortalecimiento muscular.

Todos los días durante tres meses

  • Bicicleta estática: 20 minutos
  • Elíptica: 20 minutos
  • Escaladora: 10 minutos
  • Trotadora: 10 minutos

DÍA 1, 3, 5 

Finalizar con una clase de tonificación de abdomen o con una rutina de abdominales en colchoneta, 4 series de 30 repeticiones

DÍA 2, 4, 6 

Finalizar con entrenamiento de lumbares y dorsales en colchoneta 4 series de 30 repeticiones

Después de los 3 meses 

Para este tiempo, si utilizó la suplementación correcta y una alimentación saludable debió haber perdido entre 8 y 12 Kg. Puede pasar a la otra rutina que encontrará en nuestra página, Rutina para definición muscular.

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RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR

Esta rutina está diseñada para aquella persona que desea un cuerpo completamente definido y libre de grasa. Debe hacerse por al menos 4 meses, siendo muy estrictos con el ejercicio cardio vascular. Esta rutina intenta llevar su metabolismo al punto más alto, haciéndolo quemar grasa no sólo durante el entreno, sino además cuando su cuerpo ya se encuentre en reposo. La premisa fundamental de esta rutina se centra, en trabajar cada uno de los músculos del tren superior 3 veces por semana, con estímulos que le permitan repararse rápidamente. Para ello se hace un ejercicio por cada músculo, entrenando 5 veces por semana.

Pecho-Hombro-Espalda-Biceps-Triceps 

  • Se inicia la rutina con 20 minutos de ejercicio cardiovascular 

Pecho: Press Plano con barra (4 series de 15 repeticiones)

 Hombro: Press Militar tras nuca (4 series de 15 repeticiones

Espalda: Jalón de barra en polea sentado tras nuca (4 series de 15 repeticiones)

Bíceps: Curl de bíceps en barra Z

Triceps: Press Francés

  • Se finaliza la rutina con 20 minutos de ejercicio cardiovascular

Cuadriceps-Femorales-Glúteos-Pantorrillas

 Se inicia la rutina con 20 minutos de ejercicio cardiovascular

  •  Sentadillas con barra sin peso (4 series de 15 repeticiones)
  • Sentadillas con barra (4 series de 12 repeticiones)
  • Curl de piernas acostado para femorales (4 series de 10 repeticiones)
  • Contracción para aductores (4 series de 12 repeticiones)
  • Elevación de talones sentado para pantorrilla (4 series de 12 repeticiones)

Se finaliza la rutina con 20 minutos de ejercicio cardiovascular

RUTINA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Esta rutina de ejercicios tiene como fin incrementar el tamaño de los músculos de una manera muy limpia de grasa. Para ello se vale de las premisas de intensidad y potencia.

Es necesario que el usuario entrene 4 días a la semana y descanse 3.

 Hombro-Pecho-Triceps

Hombro:

  • Press militar (4 series de 10 repeticiones pesado)
  • Elevaciones laterales con mancuernas (4 series de 10 repeticiones pesadas)
  • Elevaciones frontales con mancuernas (4 series de 10 repeticiones pesadas)
  • Press de hombro con mancuerna (4 series de 10 repeticiones pesadas)

Pecho:

  • Press plano con barra (4 series de 12 repeticiones pesadas)
  • Press declinado con barra (4 series de 12 repeticiones pesadas)
  • Press inclinado con barra (4 series de 12 repeticiones pesadas)
  • Apertura en banco con mancuernas (4 series de 10 repeticiones pesadas)

Triceps:

  • Press Francés (4 series de 12 repeticiones)
  • Extensiones de triceps en polea alta (4 series de 12 repeticiones)
  • Extensión alternada de triceps con mancuernas (4 series de 12 repeticiones en cada brazo)

Cuadriceps-Femorales-Pantorrillas

  •  Sentadillas con barra sin peso (4 series de 15 repeticiones)
  • Sentadillas con barra (4 series de 12 repeticiones)
  • Curl de piernas acostado para femorales (4 series de 10 repeticiones)
  • Contracción para aductores (4 series de 12 repeticiones)
  • Elevación de talones sentado para pantorrilla (4 series de 12 repeticiones)

Espalda-Biceps-Trapecio

Espalda:

  • Barra en polea tras nuca (4 series de 12 repeticiones)
  • Barra en polea al pecho (4 series de 12 repeticiones)
  • Remo horizontal con barra (4 series de12 repeticiones)
  • Remo en polea baja sentado (4 series de 12 repeticiones)

 Bíceps:

  • Curl de bíceps con barra z (4 series de 12 repeticiones)
  • Curl de bíceps 7x7x7 elevación alta, media, baja (4 series de 21 repeticiones)
  • Curl de bíceps banco Scout barra z (4 series de 12 repeticiones)
  • Curl alterno con mancuerna sentado (4 series de 12 repeticiones)

EN ESTE DÍA QUE SE TRABAJE LOS MÚSCULOS MÁS ATRASADOS E INCLUIR SESIÓN CORTA DE ABDOMINALES.

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